Pozdrav Slunci (Surya Namaskar) pro začátečníky
- Pozice modlitby – Pranamasana
Stůj rovně s chodidly mírně od sebe, ramena mírně vzad,břicho zatažené, pánev podsazená, oči jsou zavřené. S nádechem sepni ruce před hrudníkem (Namaskara Mudra), dlaně se opírají celou plochou o sebe. V duchu s vděčností pozdrav slunce, zdroj veškerého života. Tělo je uvolněné. Vydechni.
ČAKRA – srdeční čakra Anahata
ÚČINKY – podporuje koncentraci, navozuje stav klidu
- Pozice hory – Tadasana
Ruce dolů podél těla, prsty roztažené a paže aktivní. Váhu
rovnoměrně rozlož mezi obě nohy, pánev podsazená, bříško mírně stažené. Ramena
tlač mírně dolů od uší a lopatky dozadu. Hrudní koš se s nádechem rozšiřuje do
všech stran. Hlavu vytahuj temenem vzhůru a očima se koukej do dálky.
ČAKRA – kořenová čakra Muladhara
ÚČINKY – napomáhá správnému držení těla, uvolňuje kyčle
- Pozice hory se vzpaženýma rukama – Urdhva Hastasana
S nádechem pomalu vzpaž a natáhni obě ruce nad hlavu. Prsty
jsou propnuté do jejich konečků, ramena a paže tlač široce od sebe a pryč od
uší. Zakloň hlavu, paže a celou horní
část trupu. Stačí mírný záklon.
ČAKRA – krční čakra Vishuddha
ÚČINKY – protažení přední strany trupu, stimuluje činnost
břišních orgánů a napomáhá trávení
- Hluboký předklon – Uttanasana
S výdechem se hluboce předkloň a nech paže klesnout pomalu
až k zemi, tak aby se dotýkaly podlahy po obou stranách chodidel. Váha je na
chodidlech, předklon jde z kyčlí, ne ze zad. Krk je uvolněný. Nemělo by v něm
být žádné napětí. Nepřekračuj svůj limit, pokud se dlaně nedotknou podlahy,
pokrč mírně kolena.
ČAKRA – sakrální čakra Svadhishthana
ÚČINKY – protažení zádových svalů a svalů na zadní straně
nohou. Povzbuzuje trávení a prokrvení hlavy a celkový krevní oběh
- Poloviční / rovný předklon – Ardha Uttanasana
S nádechem se narovnej v loktech a zvedni trup od stehen
nahoru. Ruce polož na holeně, nebo nech na zemi. Ramena a lopatky tlač od uší a
záda jsou rovná. Pozice je přípravou na další pozici se zanožením.
ČAKRA – čakra třetího oka Ajna
ÚČINKY – posiluje záda, prodlužuje páteř a zvyšuje
flexibilitu kyčlí a hamstringů. Napomáhá protažení hrudníku a stimuluje břišní orgány
- Prkno – Chaturanga Dandasana
S výdechem polož ruce na zem vedle chodidel a zakroč nebo
skoč oběma nohama dozadu. Tělo je v pozici prkna. S nádechem sniž své rovné
tělo níže nad zem a s výdechem posouvej celé tělo nízko nad zemí směrem
dopředu, ruce pod rameny a lokty vedle těla. Ramena nejsou níž než lokty.
ČAKRA – solar plexus čakra Manipura
ÚČINKY – posiluje záda, ramena, střed a paže, zvyšuje
tělesnou teplotu, připravuje tělo na náročnější pozice a inverze. Zvyšuje
flexibilitu a sílu zápěstí
- Kobra – Bhujangasana
Polož stehna a pánev na podložku. S nádechem napřim lokty,
prohni se v zádech a vypni hrudník. Hlavu zakloň dozadu a soustřeď se na bod
mezi obočím. Paže podpírají trup a mohou být i mírně pokrčené, pokud
flexibilita páteře nedovoluje natáhnout je. Odtud se zvednutím pánve přechází
do pozice Pes Hlavou Dolů.
ČAKRA – sakrální čakra Svadhisthana
ÚČINKY – protahuje přední stranu trupu, posiluje zádové
svaly a páteř. Stimuluje trávení a reprodukční orgány. Aktivuje játra, ledviny,
nadledvinky.
- Pes hlavou dole – Adho Mukha Shvanasana
S výdechem zvedni pánev vzhůru, chodidla jsou od sebe na
šířku pánve, nohy jsou rovnoběžně. Paty tlač k zemi, prsty jsou rozevřené a
aktivní, pánev zvedej co nejvýše. Hlavu tlač pryč od ramen mezi paže a bradu na
hrudník. Pokud cítíš příliš veliký tah v nohách, pokrč mírně kolena a nadzvedni
paty.
ČAKRA – čakra srdce Anahata, krční čakra Vishuddha, čakra
třetího oka Ajna a solar plexus Manipura
ÚČINKY – protahuje lýtka a posiluje nohy, ramena a paže. Ulevuje od bolesti zad,
odstraňuje stres a napětí. Stimuluej prokrvení mozku
- Poloviční / rovný předklon – Ardha Uttanasana
S nádechem se podívej směrem k rukám a nejprve jednou a
potom druhou nohou vkroč mezi ruce a prsty. Také můžeš udělat skokem. S dalším
nádechem se narovnej v loktech, zvedni trup od stehen nahoru. Ruce polož na
holeně, nebo nech na zemi. Ramena a lopatky tlač od uší a záda jsou rovná.
ČAKRA – čakra třetího oka Ajna
ÚČINKY – posiluje záda, prodlužuje páteř a zvyšuje
flexibilitu kyčlí a hamstringů. Napomáhá protažení hrudníku a stimuluje břišní orgány
- Hluboký předklon – Uttanasana
S výdechem se hluboce předkloň a nech paže klesnout pomalu
až k zemi, tak aby se dotýkaly podlahy po obou stranách chodidel. Váha je na
chodidlech, předklon jde z kyčlí, ne ze zad. Krk je uvolněný. Nemělo by v něm
být žádné napětí. Nepřekračuj svůj limit, pokud se dlaně nedotknou podlahy,
pokrč mírně kolena.
ČAKRA – sakrální čakra Svadhishthana
ÚČINKY – protažení zádových svalů a svalů na zadní straně
nohou. Povzbuzuje trávení a prokrvení hlavy a celkový krevní oběh
- Pozice hory se vzpaženýma rukama – Urdhva Hastasana
S nádechem se narovnej a pomalu vzpaž a natáhni obě ruce nad hlavu. Prsty jsou propnuté do jejich konečků, ramena a paže tlač široce od sebe a pryč od uší. Zakloň hlavu, paže a celou horní část trupu. Stačí mírný záklon.
ČAKRA – krční čakra Vishuddha
ÚČINKY – protažení přední strany trupu, stimuluje činnost břišních orgánů a napomáhá
trávení
- Pozice modlitby – Pranamasana
S nádechem sepni ruce před hrudníkem (Namaskara Mudra), dlaně se opírají celou plochou o
sebe. Tělo je uvolněné. Vydechni.
ČAKRA – srdeční čakra Anahata
ÚČINKY – podporuje koncentraci, navozuje stav klidu
zdroj: https://nayavita.com/
